Vytvořte si efektivní návyky a začněte pravidelně cvičit.

Získejte kondici, pružnost a sílu a ciťte se skvěle každý den.

LEKCE 18

návod na cvičení

Skákání přes švihadlo

Pokud nemáte švihadlo nebo dostatek místa, kde byste mohly skákat, skákejte klidně jen přes imaginární švihadlo. Dejte ruce do takové polohy, jako byste švihadlo skutečně držely, a při skocích jimi lehce kružte, jako byste opravdu točily švihadlem. No a skákejte, jako byste skutečně skákaly přes švihadlo.

Skákání bez švihadla taky doporučuju, pokud máte opravdu slabší kondici. Klidně skákejte první týden nebo dva bez něj. Nic se nestane a cvičení vás neodradí tím, že by pro vás bylo říliš namáhavé. Po dvou týdnech se vám určitě zlepší kondice natolik, že už to zvládnete i se švihadlem.

Pokud ale trochu kondice a prostor na skákání máte (bude vám stačit i úzká chodba), rozhodně doporučuju si švihadlo koupit. Svist švihadla kolem uší má totiž své nezaměnitelné kouzlo. Ale jak už jsem řekla, nutné to do začátku opravdu není.

Jak dlouhé by švihadlo mělo být?

Když se na něj postavíte, tak by vám šňůra měla sahat do podpaží (v těch místech, kde se schovává do držadel).

Pokud už nějaké švihadlo doma máte a je delší, můžete si ho omotat kolem jedné nebo obou dlaní. Kratší švihadlo není vhodné, protože by vás nutilo skákat nepřirozeně a zbytečně vysoko. 

V obchodech dnes najdete švihadla z různých materiálů. Pro začátek určitě stačí nějaké levnější se šňůrou. Pokud se později do skákání přes švihadlo zamilujete a budete se chtít dále rozvíjet, můžete si koupit dražší verzi s PVC lankem nebo korálky. 

Nejdůležitější při výběru švihadla ale je, aby se v držadlech dobře protáčelo a nekroutilo se. A to klasické švihadlo se šňůrou splňuje na jedničku. 

A jak správně skákat?

Tak, abyste dopadaly jen na přední část chodidel. Ideální je měkčí povrch bez nerovností, třeba koberec a na něm ještě karimatka, abyste šetřily klouby. Nebo můžete skákat v teniskách s měkkou podrážkou, pokud máte doma jen tvrdé povrchy. 

Postavte se do správného stoje jako při cvičení v práci, nezvedejte ramena a trošku zpevněte břicho (jako byste pupík stáhly mírně směrem k páteři). 

Lokty držte u těla. Ze začátku si možná při pohybu budete pomáhat celými pažemi, ale časem až získáte cvik, už vám bude stačit jen kroužit zápěstími.

Pokud začnete skákat bez švihadla, budete zřejmě poskakovat jen pár milimetrů nad zemí, protože vás nebude nic nutit skákat výše. To je do začátku ideální.

Naopak pokud rovnou začnete se švihadlem, je možné, že ze začátku budete skákat zbytečně vysoko. Budete mít zkrátka pocit, že musíte vyskočit výš, abyste přes švihadlo přeskočily. To je opět jen otázkou času, než si zvyknete a budete skákat úsporněji.

Pro začátek doporučuju skákat tzv. s meziskokem, to znamená že jednou skočíte přes švihadlo a před dalším otočením švihadla si ještě drobně poskočíte. Vlastně je to jen takové zhoupnutí v kolenou nebo opravdu malinkatý výskok, asi to znáte z dětství.

Se švihadlem díky tomu nebudete otáčet tak rychle, takže vaše přeskakování může být ze začátku v pomalejším rytmu, což pro vás nebude tak náročné.

Skákejte tímto způsobem, dokud se vám nezlepší kondice a nezvládnete skákat rychleji bez meziskoku (nebo tak klidně skákejte pořád, pokud vám to bude vyhovat). Myslete na to, že na úplném začátku by vás cvičení nemělo příliš vyčerpávat, protože to by vás mohlo odradit od jeho zítřejšího opakování.

Rozcvička

Před samotným cvičením je vždy dobré se trochu rozcvičit. Stačí krátká rozcvička, která vám lehce prohřeje svaly a sníží tak riziko zranění. A tím nemyslím to, že byste při cvičení mohly upadnout, ale spíše to, že byste si mohly natáhnout nějaký sval nebo šlachu nebo dostat křeč.

Rozcvička by měla spočívat v tom, že pomocí krouživých pohybů uvolníte jednotlivá kloubní spojení, prohřejete svaly, šlachy a vazy a rozproudíte v nich krev.

Nejlépe procvičíte spodní část těla tím, co už znáte z dopoledního cvičení v práci: kroužením. Budete tentokrát postupovat od kotníků, přes kolena až po kyčle. Zabere vám to jen tři minuty.

Ve stoje zanožte mírně jednu nohu, postavte ji na špičku a prokružte kotník nejprve 10krát na jednu a poté 10krát na druhou stranu. Palec u nohy je pořád na zemi a patou se snažíte jakoby kroužit kolem něj. To stejné s druhým kotníkem.

Kolena prokroužíme tak, že si stoupneme, nohy dáme mírně od sebe, kolena mírně pokrčíme a opřeme se o ně dlaněmi. V této poloze kroužíme najednou oběma koleny nejprve 10krát na jednu stranu a pak 10krát na druhou stranu.

Kyčle prokroužíme v poloze na jedné noze. Stoupneme si na jednu nohu, druhou zvedneme pokrčenou v koleni a kroužíme celou kyčlí 10krát na jednu a 10krát na druhou stranu. Pak prokroužíme také druhou kyčel.

Základní cvičení

Po krátké rozcvičte se můžete rovnou vrhnout na skákání přes skutečné nebo imaginární švihadlo.

Začněte pomalu

Skákejte s meziskokem asi 10krát, podle své kondice. Skoků by mělo být tolik, abyste se jen trochu zadýchaly. Jen tak lehce, aby vám to ještě pořád bylo příjemné. V tuto chvíli méně je více. Čím pomaleji a příjemněji teď začnete, tím více se vám bude chtít to zítra zopakovat.

Já jsem například začínala jen na 8 skocích. Coby začátečník byly mé první přeskoky dost neefektivní, myšleno, že mi jich stačilo málo na to, aby mě docela vyčerpávaly. No možná to nebylo skutečné vyčerpání, jen dlouhodobě živená představa o neschopnosti vlastního těla podat jakýkoli fyzický výkon.

Má mysl si prostě příliš dlouho myslela, že mé tělo nebude schopno přeskočit ani 10x přes švihadlo. A tak jsem zkrátka začala jen na osmi přeskocích, i když se to někomu může zdát srandovně málo.

Teď zvládnu odskákat 100 přeskoků v kuse. Zpětně si říkám, že jsem musela určitě být schopná i na začátku mé cesty přeskočit víc než 8krát. Možná ano, možná ne. Má hlava tomu každopádně nevěřila.

Takže hezky pomalu odskákejte první sérii. Pak se chvíli vydýchejte a třeba projděte po pokoji, stačí pár
kroků, a odskákejte druhou sérii. A pak ještě třetí, pokud to zvládnete.

Skvělé na tomto systému je to, že můžete variabilně přidávat počet sérií a počet opakování v každé sérii podle toho, jak se zrovna ten den cítíte. Po cvičení by vám mělo být dobře. Rozhodně byste neměla cítit bušení srdce ve spáncích, být celá splavená nebo se jakkoli třást.

Tyto tři série po cca 10 přeskocích budou tvořit váš základní návyk. Celé i
s rozcvičkou vám to na začátku zabere ani ne 5 minut.

A později, vždycky když budete mít málo času nebo energie, stačí když odcvičíte tento základ

Strečink

Po každém skákání si dejte krátký strečink.

Postavte se, ruce dejte v bok nebo na koleno, pravou nohou odkročte dozadu a levou nohu mírně pokrčte v koleni. Patu pravé nohy, která je vzadu, se snažte tlačit k zemi. Vydržte asi 20 sekund a přitom vnímejte příjemné protažení lýtka.
Poté nohy vyměňte.

Při druhém cviku zůstaňte stát, pravou nohou udělejte krok dopředu, levou nohu lehce pokrčte v koleni a opřete se o ni rukama. Pravou nohu, která je vepředu, postavte na patu a snažte se
přitahovat špičku nohy k tělu. Vydržte asi 20 vteřin a prociťte krásné protažení lýtkového svalu. Nakonec protáhněte druhou nohu.

Konkrétní akční kroky do začátku

1. Zjistěte, jestli mají vaše děti doma švihadlo. Pokud ano, zjistěte, jestli je pro vás dostatečně dlouhé. Pokud zrovna nejste doma, dejte si upomínku do mobilu, ať na to doma nezapomenete. 

2. Najděte doma prostor, kde můžete bezpečně skákat, aniž byste cokoli rozbily. Pokud švihadlo nemáte, můžete skákat i bez něj.

3. Otestujte, kolik přeskoků snožmo v plynulém rytmu jste schopné udělat do mírného zadýchání. Nebo jinak řečeno, kolik přeskoků zvládnete udělat, než si začnete říkat: „no tak ještě jakž takž dobrý, ale možná už by to mohlo pomalu stačit.“

4. Svůj výsledek můžete zaokrouhlit na číslo, které se vám bude dobře pamatovat. To bude vaše startovací dávka pro první týden. A také to bude váš základní návyk, který bude tak malý, že ho budete moci bez problému absolvovat i ve dnech, kdy budete unavené a nebudete mít na cvičení příliš chuť.

5. Netlačte na sebe, žádné číslo není špatně a žádné není správně. Každá jste jiná, každá máte jinou kondici, a proto každá začínáte na jiné úrovni. Klidně začněte jen s pěti přeskoky, však ono se to číslo brzo zvýší.

6. Po první sérii se chvíli vydýchejte, můžete u toho popocházet po místnosti nebo se drobně pohupovat na místě, ale nesedejte si.

7. Dejte si druhou a pak ještě třetí sérii. Třetí sérii můžete na začátku klidně vynechat, nechte se vést svým tělem

8. No, a to je všechno. Svůj základní malý návyk, který zvládnete zopakovat každý den, máte nastavený.

9. Jděte na to opravdu takto pomalu i s ohledem na vaše klouby a vazy. Nechte je pozvolna si zvyknout na nový pohyb a nevynechávejte rozcvičku a strečink, abyste předešly zraněním.