Dneska budeme pokračovat s vychytávkami, které vám pomůžou udržet si dlouhodobě vaše nové pohybové návyky. V průběhu kurzu už jsem o některých z nich mluvila, ale jsou tak důležité, že je tady dnes zopakuju. Budou celkem 3 a v každé bude  figurovat číslovka 3, takže jsem tento soubor tipů nazvala Pravidlo 3x3. 

Díky jednoduchému pojmenování se vám to bude dobře pamatovat a v budoucnu si tak kdykoli vybavíte a připomenete nejdůležitější rady, které vám pomůžou s udržením vašich  návyků. 

Nastavte si a dodržujte svou minimální délku cvičení

V každém modulu jsme začínaly cvičit 3 minuty.

Ráno 3 opakování 5 Tibeťanů, které zabere asi 3 minuty. Je to tak málo, že ani nepoznáte, že jste o 3 minuty musely dříve vstát.

V práci 3 minuty na prokroužení celých horních končetin a ramen. Opět je to tak málo, že kvůli tomu rozhodně nezanedbáte žádné své pracovní povinnosti.

A odpoledne opět 3 minuty. Krátká rozcvička, skákání minutku přes švihadlo a krátký strečink. Tyhle 3 minuty si snadno najdete i v nabitém odpoledním programu plném domácích povinností a úkolů. A zvládnete je odcvičit, i když jste naopak unavené a nic se vám nechce dělat. 

Proč jsou ty 3 minuty tak důležité? 

Protože je snadné je splnit. Vaše hlava se nebrání, když máte jít udělat něco tak jednoduchého, co bude rychle hotové, nevezme vám to téměř žádný čas a téměř žádnou energii. 

Předchozí věta je ale ještě důležitější než to, že cvičení má trvat zrovna 3 minuty. Může to být klidně i méně. Prostě musí být splněna podmínka, že vaše hlava se tomu nebrání, protože vám to přijde hrozně snadné. 

Takže pokud to vy máte jinak a potřebujete, aby vaše minimální cvičební dávka trvala jen 2 minuty, tak si to tak udělejte. Vynechejte některý cvik nebo snižte počet opakování ve vašem základním návyku. 

Jsou pro vás i 2 minuty hodně? Klidně jděte až na 1 minutu. Nebo to vůbec nepočítejte na čas, ale na počet cviků. 

Brání se vaše hlava tomu, abyste ráno cvičily 5 cviků po 3 opakováních? Klidně si jako svůj základní návyk zvolte, že uděláte 3 opakování jen prvních 2 nebo 3 Tibeťanů. 

Přijde vám některé dny v práci, že se vám nechce zvedat od počítače ani na ty 3 minuty? Klidně snižte svou minimální dávku jen na minutu nebo dvě. Zacvičte si třeba jen kroužení zápěstím a ramen. Klidně si vyberte jen jeden cvik, který je vám nejpříjemnější. 

Má vaše hlava odpoledne problém odskákat 3 série přeskoků? A co takhle říct si, že odskáčete jen 2 série? Nebo jen jednu? To už by šlo?

Snižte zkrátka svou minimální každodenní dávku tak nízko, kde už se vaše hlava vůbec nebrání.

A co tím získáte, když budete cvičit jen minimální dávku?

1/ Nepřerušíte každodenní opakování návyku.

2/ Budete si myslet, že cvičení je jednoduché. 

3/ Nebudete mít výčitky, že jste selhaly a nedodržely, co jste si předsevzaly.

4/ Když už začnete cvičit, je velká pravděpodobnost, že nakonec odcvičíte daleko více než jen minimální dávku. 

Cvičte 3krát denně - ráno, v práci a odpoledne

Když jste začínaly cvičit ráno, tak jsem vám zdůrazňovala, že je to důležitý signál pro vaše tělo i hlavu, že pohyb je pro vás důležitý a proto se mu věnujete už od rána. Teď po téměř 6 týdnech už zřejmě vstáváte s myšlenkou, že za chvíli budete cvičit. 

Stejně tak v práci dáváte svému tělu i hlavě signál, že i během pracovního procesu je pro vás pohyb důležitý. 

A když přijdete domů z práce už zase myslíte na to, kdy si najdete svých pár minut na cvičení. 

Když cvičíte 3krát denně, je to zkrátka spoustu času, kdy na pohyb myslíte. A pokaždé, když si pomyslíte: jdu cvičit, vytváří se v mozku nová nervová spojení a dráha pro myšlenku "pohyb je důležitý, já jsem důležitá", je pomyslně hlubší a hlubší. 

Jestli cvičíte jen přes pracovní týden, je to 15 příležitostí, kdy na pohyb pomyslíte. A to už je velký rozdíl, než když byste chodily cvičit 1 týdně na hodinu. 

Cvičení 3krát denně je taky velmi pohodlné. Nemusíte hledat velký časový úsek, který strávíte cvičením. Stačí vám najít pár minut. 

A je to taky velmi flexibilní. Přes týden třeba cvičíte ráno jen 7 opakování 5 Tibeťanů, ale přes víkend si dáte všech 11. A nebo naopak, cvičíte všech 11 opakování jen ráno před prací a o víkendu si chcete přispat, takže ranní cvičení úplně vynecháte. A vynahradíte si to při skákání přes švihadlo. Prodloužíte si své odpolední cvičení, protože o víkendu nejste unavená z práce a nemáte ani tolik práce v domácnosti. 

Nebo zjistíte, že na odpolední cvičení máte přes týden sotva 5 minut, ale každou středu máte času více a i v práci bývá ten den volněji. Takže se tento den dostanete třeba až na 20 minut nebo půl hodiny cvičení . 

A co tím získáte, když budete cvičit 3krát denně?

1/ Budete na pohyb myslet minimálně 3krát denně. 

2/ Budete si myslet, že cvičení je důležité. A že vy jste důležité:)

3/ Váš mozek začne vyhledávat další příležitosti k pohybu. 

4/ Váš cvičební systém bude velmi variabilní a flexibilní. 

Pokud se vracíte ke cvičení po pauze, cvičte 3 dny bez vynechání

Už v minulé lekci jsme se mimo jiné bavily o tom, že se vám může stát, že časem začnete své cvičení vynechávat nebo že ho na nějakou dobu úplně přestanete dělat. Ať už bude důvodem nemoc, dovolená nebo vás přepadnou pochybovačné myšlenky nebo jiná krize. 

Naskočit zpátky vám může pomoct pravidlo 3 dnů. 

Rozhodněte se, že budete své pohybové návyky dodržovat bez vynechání po dobu 3 dnů. Tři dny budete poctivě cvičit 3krát denně po dobu minimálně 3 minut (nebo tak dlouho, jak dlouho trvá váš základní návyk, který jste si stanovily jako minimální dávku po cvičení). 

3 dny nejsou moc dlouhá doba, takže to nevyděsí vaši hlavu a vy se do toho bez obav vrhnete.

Po třech dnech s největší pravděpodobností zjistíte, že to cvičení není až tak taková hrůza, že to vlastně všechno znáte a že klidně můžete dále pokračovat ve cvičení.

Ale nemusí to tak být. V tom případě se nic neděje. Dejte si od cvičení třeba den nebo dva pauzu a pak zkuste opět splnit 3 dny bez vynechání.

Když vám to půjde i tentokrát dobře, můžete si stanovit, že bez vynechání vydržíte 3 týdny. Můžete samozřejmě vynechat víkendy, tohle vynechání se nepočítá. 

Když vydržíte 3 týdny, můžete si opět dát malou pauzu, pokud ji budete potřebovat. A pak se zkuste samy sobě zavázat na 3 měsíce. 

A co tím získáte, když budete cvičit  3 dny bez vynechání?

1/ Vaše hlava bude vědět, že se ke svým návykům vracíte jen na omezenou dobu a nebude z toho mít strach. Nebudete vám tedy bránit a vy budete moci v klidu začít cvičit. 

2/ Během 3 dnů si vaše tělo i hlava vzpomene, že tohle všechno už jste jednou cvičily a že to bylo fajn, nebudete mít tedy strach pokračovat.