Vytvořte si efektivní návyky a začněte pravidelně cvičit.
Získejte kondici, pružnost a sílu a ciťte se skvěle každý den.
LEKCE 2
nácvik cvičení
Ve druhé lekci už si vyzkoušíme jednotlivé cviky.
Moje doporučení:
Přečtěte si návod k jednomu cviku, vyzkoušejte si ho a pak se k návodu znovu vraťte, ať víte, že jste cvičily správně. A totéž i s dalšími cviky. Budou dnes celkem čtyři.
Co cvičit a proč
Pro ranní rozcvičku jsem vybrala cvičení, které se jmenuje 5 Tibeťanů. Proč právě toto cvičení?
Kromě toho, že je jednoduché, příjemné a přináší spoustu benefitů pro naše tělo i mysl, tak také respektuje učení novému návyku. Začíná se totiž první týden pouze se třemi opakováními každého z pěti cviků. Díky tomu vám ze začátku celé cvičení zabere cca 3 minuty a vy nebudete mít problém o tyto 3 minut dříve vstát.
Do Evropy bylo toto cvičení přivezeno na začátku minulého století a od té doby se stalo populární mezi lidmi různých generací. Dá se cvičit do vysokého věku, takže co se dnes naučíte, ve stáří jako když najdete. Také se o tomto cvičení říká, že je nejen energizující, ale že prodlužuje život a udržuje nás déle mladými. Stimuluje žlázy s vnitřní sekrecí, tedy ty, které jsou zodpovědné za tvorbu hormonů. A právě vyladěný hormonální systém nám přináší pocit svěžesti, zdraví a mládí.
Při tomto cvičení si úžasně protáhnete celou páteř od té krční přes hrudní až po bederní. A v neposlední řadě si při něm zpevníte střed těla a posílíte břišní svaly.
Až se jednotlivé cviky dobře naučíte, což bude trvat jen pár dnů, začnete se soustředit také na dech. U cvičení se máte tři sekundy nadechovat, tři sekundy zadržet dech a tři sekundy vydechovat. Tento způsob pomalého dýchání vám tak hned po ránu přinese uvolnění a zklidnění, takže i následné chystání do práce nebo s dětmi do školy můžete prožít ve větší pohodě.
Tak já myslím, že to je dostatek benefitů, abychom kvůli nim dokázaly vstát o 3 minuty dříve:)
Jak cvičit 5 Tibeťanů
Jak už název napovídá, cvičení se skládá z pěti cviků, a první týden se provádí pouze tři opakování každého z nich.
Ke každému cviku (kromě prvního, který jste se naučily už včera) existují zjednodušené varianty, které jsou vhodné právě, pokud se cvičením začínáte a vaše tělo ještě není dostatečně pružné a silné.
První týden vám doporučuju cvičit zjednodušené varianty, ať otestujete své tělo. V dalším týdnu, pokud vám to půjde, můžete vyzkoušet pokročilé verze a zažít díky tomu pvní pokroky a úspěchy.
Každý cvik se skládá z výchozí pozice, dále se během pomalého nádechu, který by měl trvat cca 3 sekundy, dostanete do cílové pozice, tam zadržíte dech na tři vteřiny a s výdechem se opět
během tří vteřin vracíte do výchozí pozice, kde nastává uvolnění.
Je možné, že nebudete hned ze začátku schopná sledovat správné provedení a doprovázet ho správným dechem. To vůbec nevadí. Soustřeďte se v prvních dnech jen na to, jak cvik provádíte, a správný dech můžete zapojit třeba až třetí nebo čtvrtý den cvičení. Uvidíte, že už za dva nebo tři dny budete mít cviky zažité natolik, že se budete moci zaměřit na sledování dechu i různých detailů.
Druhý týden přidáte dvě opakování, další týden zase dvě až skončíte na 11 opakováních každého cviku nebo klidně u nižšího počtu, podle toho, jak vám to bude vyhovovat. Tuto informaci si teď nemusíte pamatovat, vše vám každý týden napíšu v e-mailu.
Toto cvičení je velmi jednoduché, když si ho trošku zažijete. Nepotřebujete si k němu každé ráno pouštět video, podle kterého budete cvičit. Nepotřebujete studovat velké množství různých pozic a jejich správné provedení. Nepotřebujete docházet do tělocvičny, abyste se správně naučily základy. Není to žádná velká věda. Můžete cvičit kdekoli, na dovolené, na pracovní cestě, v místě, kde není signál.
Během pár dnů si osvojíte každý cvik a pak už budete cvičit vlastním tempem. Cvičí se každý den, takže se jednotlivé cviky naučíte relativně rychle už během prvních pár dnů. Zpočátku se soustřeďte pouze na to, že cvičíte. Vylaďovat provedení jednotlivých cviků, vyhýbání se chybám a správné dýchání přijde na řadu později, třeba ve druhém nebo třetím týdnu cvičení.
DŮLEŽITÉ
V prvních dnech zkrátka může být vaše cvičení nedokonalé. Hlavně se tím
nenechejte odradit, uvidíte, že se to velice rychle naučíte.
Jediné, co je hned od začátku důležité je, že vás nesmí při cvičení nic bolet. Proto doporučuju začínat na zjednodušených verzích, abyste se díky cvičení postupně protáhly a trochu zesíly než budete provádět pokročilé varianty.
Velkou pozornost věnujte svým bedrům, která nikdy neprohýbejte, naopak
se snažte jemně vtahovat pupík dovnitř, abyste udržely pevný a rovný střed těla.
1. Tibeťan - stoj
Tento cvik už jsme se naučily včera. Pokud si ho potřebujete připomenout, vra´tte se k 1. lekci.
2. Tibeťan - leh
Mnemotechnická pomůcka, jak si zapamatovat, jaký cvik následuje: První cvik začínal v rovném stoji, druhý cvik začíná v rovném lehu.
1. Výchozí pozice: Lehněte si na zem na záda, ruce dejte podél těla, dlaně směřují dolů, nohy jsou natažené. Uvědomte si svůj pupík a snažte se ho JEMNĚ vtáhnout směrem k páteři.

Výchozí pozice
2. Nádech: S nádechem pokrčte nohy, zvedněte hlavu, bradu přitiskněte k hrudníku, přitlačte pupík k páteři a pak zvedněte nohy ke stropu. U jednoduché verze je necháte pokrčené, u pokročilé verze je propnete v kolenou a paty tlačíte směrem vzhůru.
Nádech
3. Zádrž dechu: V cílové poloze vydržte 3 sekundy se zadrženým dechem. Myslete na svůj pupík a jeho přitažení k páteři.
a) cílová pozice - jednoduchá verze b) cílová pozice - pokročilá verze
zádrž dechu na 3 vteřiny
4. Výdech: S výdechem pomalu vraťte nohy zpět na podložku přes pokrčená kolena, nakonec nechejte klesnout také hlavu.
Návrat do výchozí pozice
POZOR NA CHYBY
Při provádění cviku se soustřeďte na přitlačení brady k hrudníku, nenechte ji směřovat ke stropu, jinak budete zbytečně přetěžovat svaly na krku.
Jediné, co je hned od začátku důležité je, že vás nesmí při cvičení nic bolet. Pokud se
vám to stane, nedělejte pokročilou pozici, vyberte si jednodušší variantu nebo i tu jednoduchou pozici jen naznačte.
Velkou pozornost věnujte svým bedrům, která nikdy neprohýbejte, naopak
se snažte vtahovat pupík, abyste udržely pevný a rovný střed těla.
Pokud máte problémy s bederní páteří a slabé břišní svaly, cvičte tuto verzi, která je extra ohleduplná k bedrům.
Vychytávka: Po odcvičení všech opakování tohoto cviku se z lehu obraťte na bok, zapřete se o dlaně a o kolena a pak se zvedněte do kleku pro další cvik. Chybou by bylo se z lehu na zádech zvedat do sedu, při čemž byste si mohly natáhnout bederní svaly.

3. Tibeťan - klek
Mnemotechnická pomůcka, jak si zapamatovat, jaký cvik následuje: Druhý cvik začínal v rovném lehu, třetí cvik začíná v rovném kleku (nebo je to taky poloviční stoj - 1. Tibeťan byl celý stoj). Případně se do výchozí pozice 3. cviku dostanete přirozeně tím, že se z předchozího cviku budete zvedat přes bok, jak bylo popsáno ve Vychytávce výše.
1. Výchozí pozice: Klekněte si do vysokého kleku, kolena jsou na šířku kyčlí (můžete si je podložit polštářkem, aby vás netlačila), prsty u nohou jsou zapřeny do podlahy, ruce dejte podél těla, dlaně směřují dozadu a
hlavu nechte klesnout bradou na hrudník.

Výchozí pozice
2. Nádech: Poté s nádechem mírně zapažte ruce, zároveň lehce zakloňte hlavu a vystrčte hrudník dopředu (vyprste se).
3. Zádrž dechu: Chvíli v této pozici setrvejte se zadrženým dechem, neprohýbejte se v bedrech, protahuje se pouze hrudní část páteře.

Cílová pozice - zádrž dechu na 3 vteřiny
4. Výdech: Nakonec se s výdechem pomalu vraťte do výchozí pozice s rovnými zády a bradou přitisknutou k hrudníku.
Návrat do výchozí pozice
POZOR NA CHYBY
Při provádění tohoto cviku si dejte pozor, ať se neprohýbáte v bedrech, nevytahujete ramena k uším nebo nezakláníte hlavu příliš dozadu.
V některých videích na internetu cvičitelé zakládají tento cvik na maximálním prohnutí páteře a zaklonění hlavy. Ale to opravdu není jeho smyslem, naopak byste si mohla při prohnutí bederní páteře při dlouhodobém opakování zbytečně ublížit. Smyslem tohoto cviku je protáhnout hrudní páteř dopředu při zachování rovných beder.
Vychytávka: Na konci tohoto cviku můžete zařadit chvilkové a velmi příjemné odpočinutí. Vzpomeňte si, že aby vám návyk dlouho vydržel, musí být jeho provádění příjemné. Když už klečíte, dosedněte na paty, nárty položte na zem, trup položte na kolena (dejte kolena trochu dál od sebe, ať se vám mezi nimi pohodlně
leží) a ruce nechte podél těla (v józe se tomu říká poloha dítěte). Párkrát se nadechněte do bederní páteře a vydechněte, vnímejte krásné uvolnění a pak přejděte k dalšímu cviku.

Oddechová pozice
4. Tibeťan - most
Mnemotechnická pomůcka, jak si zapamatovat, jaký cvik následuje: Třetí cvik začínal v poloze, kdy byla horní část těla vzpřímená do vzduchu, tedy v kleku, čtvrtý cvik začíná v poloze, kdy je spodní část těla položená na zemi, tedy v sedu (nebo je to taky poloviční leh - 2. Tibeťan byl celý leh, střídá se tedy stoj, leh, poloviční stoj klek, poloviční leh=sed).
1. Výchozí pozice: Sedněte si na zem s nohama nataženýma, chodidla mírně od sebe asi na šířku kyčlí, dlaně položte na zem vedle svých boků, prsty dlaní směřují dopředu, hlavu nechte klesnout na hrudník.

Výchozí pozice
2. Nádech: S nádechem se zapřete do dlaní a do chodidel, která přetočíte na zem, a zároveň zdvihněte pánev nahoru. Ve zjednodušené verzi stačí zvednout pánev jen kousek nahoru a váš pohled směřuje dopředu k vašim kolenům, abyste se vyhnula přetížení krčních svalů. V pokročilé verzi by se páteř měla dostat do vodorovné polohy a hlava je v prodloužení páteře.
3. Zádrž dechu: V této pozici na chvíli zadržíte dech. Vaše tělo tvoří most s oporou o dlaně a chodidla.
a) cílová pozice - jednoduchá verze, b) cílová pozice - pokročilá verze
zádrž dechu na 3 vteřiny
4. Výdech: S výdechem se pak plynule vraťte do sedu s nataženýma nohama a předkloněnou hlavou. Uděláte to tak, že se zapřete o dlaně a „protlačíte“ zadek zpátky vedle dlaní.
Návrat do výchozí pozice
Zjednodušení: Cvik si můžete ještě zjednodušit. Pokud se vám nedaří mít ve výchozí pozici natažené nohy, můžete mít pokrčená kolena a chodidla na podložce. I cílovou pozici si můžete ještě zjednodušit, když pánev zdvihnete opravdu jen malý kousek nad zem.
a) výchozí pozice - jednoduchá verze b) cílová pozice - ještě jednodušší verze
POZOR NA CHYBY
Při provádění tohoto cviku dbejte na rovnou páteř, neprohýbejte se ani nehrbte v bedrech. V cílové pozici si dejte pozor, ať nevytahujte ramena k uším (ať nemáte hlavu "utopenou" mezi rameny, dosáhnete toho tak, že se zapřete o dlaně a vytáhnete se nepatrně nahoru), ani nezaklánějte hlavu příliš dozadu.
Vychytávka: Na konci cviku si opět můžete na malou chvíli odpočinout. Zůstaňte sedět, pokrčte nohy, dejte je od sebe, předkloňte se a vyvěste hlavu mezi kolena. Paže kopírují nohy, takže kolena směřují do podpaží.
Opět párkrát prodýcháme do bederní páteře. Je to velmi příjemné:)

Oddechová pozice
5. Tibeťan - střecha
Mnemotechnická pomůcka, jak si zapamatovat, jaký cvik následuje: Ve čtvrtém cviku jsme dělali most břichem vzhůru, teď budeme dělat střechu břichem dolů.
1. Výchozí pozice: Přetočte se do lehu na břiše, nohy jsou natažené a zapřené o špičky, dlaně jsou vedle ramen a prsty rukou směřují dopředu.

Zvedněte se na natažené paže, odlepte pánev a kolena od podložky a pohled směřujte rovně před sebe. Pupík tlačte proti páteři, aby v této pozici nedocházelo k nechtěnému prohnutí v bederní páteři. Páteř a nohy
jsou v jedné linii.

Výchozí pozice
2. Nádech: S nádechem zvedněte pánev směrem ke stropu, odtlačte se od dlaní a vytvořte pozici áčka neboli střechy. Tedy ruce, páteř a hlava jsou v jedné přímce, pánev je nejvyšší bod a natažené (pokrčené) nohy tvoří druhou přímku (křivku).
3. Zádrž dechu: V této pozici zadržte na chvíli dech. Paty se snažte tlačit směrem do podložky. Ve zjednodušené variantě nemusíte mít ve střeše natažené nohy. Často se stává, že máme zkrácené svaly na zadní straně stehen a lýtek a pozici s nataženýma nohama neuděláme. Takže nohy klidně nechte pokrčené. A pokud vás to příliš táhne, tak se v tuto chvíli ještě nesnažte ani o tlačení pat do podložky .
a) cílová pozice - jednoduchá verze b) cílová pozice - pokročilá verze
zádrž dechu na 3 vteřiny
4. Výdech: S výdechem se plynule vraťte do výchozí pozice na natažených rukou s pohledem upřeným před sebe.
Návrat do výchozí pozice
Zjednodušení: Pokud je pro vás výchozí pozice příliš namáhavá, což se může stát, pokud máte slabé břišní svaly, tak v ní zůstaňte na kolenou.

POZOR NA CHYBY
Když se zvedáte do střechy, tlačte opět pupík k páteři, aby pracovaly břišní svaly a ne, abyste se do této pozice dostávaly díky svalům na zádech. Ve střeše se pak například zkontrolujte v zrcadle,
jestli opravdu hlava, ruce a záda tvoří jednu přímku. Pokud ne, je potřeba se více odtlačit od dlaní. Nezoufejte, pokud vám to hned na začátku nepůjde, časem se do této pozice propracujete, chcete to jen chvíli tréninku:)
Jak už jsem psala na začátku, přečtěte si návod k jednomu cviku, vyzkoušejte si ho a pak se k návodu znovu vraťte, ať víte, že jste cvičily správně. A totéž i s dalšími cviky.
Pokud jste nedočkavé, můžete si celou sestavu už zítra ráno zacvičit. V prvním týdnu budeme každý cvik cvičit jen 3krát. Zabere vám to ani ne 3 minuty.
Pokud si ale nejste s některým cvikem jisté nebo potřebujete delší dobu na nácvik, můžete si ještě počkat na zítřejší video. Přes noc se vám cviky v hlavě trochu uleží a zítřejší nácvik s videem pro vás bude jednodušší.
Na začátku jdeme schválně takto pomalu, aby vás nová sestava nevyděsila a abyste se hned zkraje nezasekly.
A protože opakování je matka moudrosti, tak ještě jednou opakuju to nejdůležitější z úvodu této lekce:
DŮLEŽITÉ
V prvních dnech může být vaše cvičení nedokonalé. Hlavně se tím
nenechejte odradit, uvidíte, že se to velice rychle naučíte.
Jediné, co je hned od začátku důležité je, že vás nesmí při cvičení nic bolet. Proto doporučuju začínat na zjednodušených verzích, abyste se díky cvičení postupně protáhly a trochu zesíly než budete provádět pokročilé varianty.
Velkou pozornost věnujte svým bedrům, která nikdy neprohýbejte, naopak
se snažte jemně vtahovat pupík dovnitř, abyste udržely pevný a rovný střed těla.