Vytvořte si efektivní návyky a začněte pravidelně cvičit.

Získejte kondici, pružnost a sílu a ciťte se skvěle každý den.

LEKCE 7

nový návyk musí být jednoduchý

V současné době je hodně rozšířený názor, že klíčem ke změně nějakého chování nebo návyků je motivace a silná vůle. Že bychom všechno zdvládli, jen kdybychom opravdu chtěli.

Proč nám ale motivace něco se sebou dělat vždycky dojde?  A proč naopak motivace k lenosti a pohodlí máme pořád dost?

Důvodem je, že náš mozek je nastaven tak, aby energií co nejvíce šetřil, protože se vyvíjel v dobách, kdy byla energie a potrava vzácná. 

Takže čím méně energie náš nový návyk vyžaduje, tím pravděpodobněji ho uděláme. 

Revize místa ke cvičení

Nejjednodušší, nejlepší a přitom velmi zanadbávaný způsob, jak si svůj nový návyk ulehčit je úprava prostředí, ve kterém návyk provádíme.

Je vaše místo ke cvičení každé ráno připravené, aby se na něm opravdu dalo hned začít cvičit? Nebo musíte nejprve přesunout nějaký kus nábytku nebo uklidit věci nahromaděné během předchozího dne?

Je kolem vašeho místa hezky uklizeno nebo vás rozčiluje pohled na spoustu nepořádku? Když ráno ztrácíte čas, energii i dobrou náladu při úklidu, už vám pak nezbudou na cvičení.

Zamyslete se, jak můžete své místo uspořádat nebo vyladit, aby vaši chuť ke cvičení podporovalo. 

A co vaše podložka na cvičení? Můžete ji mít na svém místě vytaženou pořád? Nebo si ji můžete roztáhnout večer před spaním, aby na vás ráno čekala a vítala vás? Pokud to není možné, můžete ji mít alespoň uloženou velmi blízko místa, kde cvičíte? 

Může se to zdát jako drobnost, ale přijde den, kdy bude venku pošmourno, vy budete nevyspalé a nutnost chodit pro podložku do skříně v předsíni by vás mohla od cvičení odradit. Tak si to hned od začátku nastavte tak, aby bylo velmi jednoduché začít, protože máte vše hezky nachystané a po ruce. 

3 minuty - základní návyk pro začátek

Proč jste začaly cvičit jen 3 minuty? Protože je to snadné. Je to dokonce tak snadné, že vám opravdu nic nebrání jít do akce a svůj nový návyk udělat. A zítra ho zase zopakovat. A čím víckrát to zopakujete, tím snadnější to pro vás bude a tím menší problém s dalším opakováním budete mít.

A právě na množství opakování závisí, jestli si návyk vůbec vytvoříte. Jak dlouho trvá vytvořit návyk? To je různé. Závisí to nejen na návyku, který si tvoříme (čím komplexnější návyk, tím více času je potřeba), ale taky na každé z vás.

Ale vytvoření návyku nezávisí ani tak na čase, jako spíše na počtu opakování. Při každém zopakování se v mozku začínají vytvářet nová neuronová spojení. Pokud něco uděláte jen jednou, vytvořené spojení za krátko vymizí. Když ale danou věc zopakujete, spojení se posílí.

Je to jako když si voda vytváří nové koryto. Nebo jako když lidé vyšlapávají stezku v trávníku. Pokud po trávě přejde jeden člověk, často jen ušlape jednotlivá stébla, která se zase zvednou. Ale časem, jak stejnou cestou chodí stále více lidí, přestane tady růst tráva a nový chodníček se rozšiřuje. Najednou je pro ostatní lidi daleko jednodušší jít cestou vyšlapanou v trávě než po chodníku. 

A stejné je to s novým návykem. Po dostatečném množství opakování už pro vás bude ráno snadnější a příjemnější jít si zacvičit než se o ranní cvičení ochudit.

Navíc se začnete ve svém cvičení zlepšovat, takže to pro vás bude uspokojující a příjemné. A bude vás to stát čím dál tím méně úsilí. A to má mozek rád, tohle šetření energií:)

ZAPAMATUJTE SI

Takže si pamatujte, že čím víckrát své cvičení zopakujete, tím více se bude přetvářet struktura vašeho mozku. Vaše hlava už se nebude bránit cvičení, už to pro ni bude známý proces, známá cesta, po které vás ochotně pustí, i když nebudete mít zrovna nejlepší náladu. 

3 minuty - základní návyk pro pokračování

Už je to týden, co každé ráno cvičíte 3 minuty. A tak je na čase přidat si další 2 minutky. Od zítřka už cvičte 5 minut, to znamená, že každý cvik ze sestavy 5 Tibeťanů zopakujete 5krát.

Tak proč tady zase mluvím o 3 minutách jako o návyku vhodném pro pokračování?

Protože brzy přijde doba, možná už příští týden, kdy vám mozek začne našeptávat, že si máte raději déle pospat, že to přece nemá cenu a že vás to vlastně zas až tak moc nebaví.

Je to přirozený proces. Po 2 týdnech cvičení už váš mozek poznal, že začíná docházet k nějakým změnám a začíná se proti nim bouřit. Proto ty myšlenky o tom, že nic nemá cenu a měly byste se vrátit do původních zajetých kolejí. 

Je dobré se na tyto myšlenky připravit, protože určitě přijdou. Ale není potřeba je brát vážně. Je to jen taková finta vašeho mozku.

Začne vám do vědomí házet myšlenky, o kterých ví, že vás určitě odradí. Protože v minulosti už se to mnohokrát stalo a tahle strategie vašemu mozku vychází. Odradí vás od aktivity a ušetří energii.

Připravit se na tyto myšlenky znamená vědět o nich a nic si z nich nedělat. Berte je jako přirozenou součást života, jako přirozenou součást učícího procesu.

Až se vám v hlavě objeví myšlenka: "stejně to nemá cenu", můžete jí poděkovat, že za vámi přišla. Můžete jí i "říct", že chápete, proč za vámi přišla (chce vás odradit od učení se novému návyku a ušetřit tak mozku energii).

A pak můžete svou hlavu uchlácholit: "Klid, tady neprobíhají žádné velké převratné změny, cvičím jen o dvě minuty déle než minulý týden. Pořád je to jen pět minut. A kdyby se mi cvičit nechtělo, stačí odcvičit jen ty 3 minuty z minulého týdne. To je ještě míň. Takže kliiid.“ 😊

Jak už jsem vám psala v předchozím bodu, důležité při tvoření návyku je počet opakování. A snížení času na 3 minuty vám mnohdy může pomoct, abyste cvičení zopakovaly, i když zrovna nemáte čas, energii nebo náladu.

Vždyť 3 minuty jsou tak málo. Je to tak jednoduché. A vaše hlava to ví, protože už to zažila. Minulý týden už vám určitě probíhaly hlavou myšlenky, že je to jednoduché a krátké.

Takže vytáhnete podložku (s vidinou, že si dáte jen 3 minuty) a když se začnete otáčet (s vidinou, že to bude jen 3krát), často si řeknete, že když už tady stojíte, že těch otoček klidně uděláte 5 (s vidinou, že další cviky už dáte jen 3krát). A když pak cvičíte 2. Tiběťana, už vám jaksi nepřijde vůbec špatné udělat opakování 5. A na konci cvičení zjistíte, že jste cvičily 5 minut. Ale přitom jste se do toho na začátku nemusely nutit.

Neodčerpaly jste mozku drahocennou energii na nucení se.

Některé dny to tak dopadne a jiné klidně skončíte jen na těch 3 opakováních. A je to tak v pořádku. 

Od toho ten 3minutový návyk máte. Abyste ho mohly kdykoli využít a překonat díky němu nějakou krizi z nedostatku času, energie nebo nálady.

ZAPAMATUJTE SI

Díky 3minutovému návyku nemusíte žádný den vynechat. Protože 3 minuty jsou tak málo, že jste schopné je udělat vždy. A každý den tedy zažijete úspěch. Každý den si splníte, co jste si předsevzaly. Každý den na sebe budete hrdé. Každý den budete vědět, že jste to zvládly. A to je prostě pocit k nezaplacení:)