Vytvořte si efektivní návyky a začněte pravidelně cvičit.

Získejte kondici, pružnost a sílu a ciťte se skvěle každý den.

LEKCE 17

jak si přizpůsobit cvičení po práci

V úvodu 3. modulu jsme si povídaly o důvodech, proč ještě odpoledne necvičíte.

Možná vás někdy napadlo, že jsou to jen výmluvy a že kdybyste opravdu chtěly, mohly byste je překonat. A určitě jste se o to mnohokrát pokusily. Ale vaše chtění cvičit stejně nakonec přehlušilo chtění, abyste měly klid.

Naprosto to chápu. Mívala jsem to stejně.  

Dříve jsem se snažila tyto výmluvy převálcovat. Sice se mi nechtělo odcházet od dětí, ale stejně jsem šla na lekci aerobiku. Dvakrát. Potřetí už jsem nešla, protože se mi prostě fakt nechtělo odcházet od dětí. Být doma k dispozici pro své děti pro mě prostě mělo větší prioritu.

Nebo jsem věděla, že jsem sice unavená, ale stejně jsem se pustila do půlhodinové posilovací lekce na internetu. A pak jsem z toho neměla ani radost ani užitek, protože jsem si většinou něco natáhla, když jsem cvičila unavená a ve stresu. 

Možná byste zde mohly doplnit spoustu vlastních „výmluv“. Možná máte výčitky, jste na sebe naštvané, že se pořád jen vymlouváte.

Zkuste to ale tentokrát udělat jinak.

Přestaňte svým důvodům říkat výmluvy. Nevymlouváte se, prostě to tak máte. Nejsou to výmluvy, jsou to jen vaše jedinečné důvody, proč nechcete dělat věci určitým způsobem.

Takže se přestaňte přizpůsobovat cvičení. Udělejte to naopak.

Přizpůsobte své cvičení sobě

Nejdřív kvalitně relaxujte, potom cvičte

S pocitem vyčerpání je možné udělat jen jediné. Odpočinout si. Opravdu. Není moudré cvičit, když cítíte na ramenou tíhu. Když máte celé tělo ztuhlé prožitým stresem, je potřeba se uvolnit. Stačí krátce. Toto uvolnění vám ale nepřinese televize ani sociální sítě. Ty mohou naopak napětí v těle ještě zhoršit. Tento týden ve středu vám ukážu, jak si můžete kvalitně odpočinout a cítit se zrelaxované už za pár minut

Nenechte cvičení, aby vás děsilo

Věřte, že není potřeba cvičit hodinu vkuse. Podobný přínos má i cvičení rozdělené do menších časových úseků. 

Takže nemusíte cvičit po práci 3krát týdně hodinu.

Vy už totiž cvičíte každý den 10 minut ráno. V práci zatím cvičíte jen 5 minut, ale časem se propracujete taky na 10 minut. To už je 20 minut každý den. Takže vám vlastně stačí cvičit odpoledne "jen" 10 minut. Dohromady to bude 30 minut každý den. I když byste vynechaly víkendy, tak je to 150 minut cvičení týdně. 

Odpolední cvičení vás už tedy nemusí děsit.

Stačí, když začnete na 3 minutách, jak už jste zvyklé z předchozích modulů, a postupně se propracujete na 10 minut. 

Stanovte si, kdy budete cvičit. 3 minuty si najdete snadno

Hodina na cvičení se špatně hledá, i 20 minut je někdy problém najít. Ale 3 minuty si člověk najde snadno.

Přesto je potřeba, abyste měly stanoveno, kdy přesně budete cvičit. Vezměte si diář a zjistěte, kdy mají děti kroužky, kdy máte směny, kdy chodíte pravidelně na větší nákupy nebo vás čekají jiné domácí práce. A v každém dni od pondělka do pátku zkuste najít dobu, kdy můžete mít 5 minut jen pro sebe. Může se to den ode dne lišit. 

Zamyslete se, kdy se vracíte z práce, co všechno musíte po práci v domácnosti udělat a jestli je to důležitější než vaše cvičení, nebo jestli to 5 minut počká.

Často přijdete na to, že jste se dříve spíše rozhodla uklízet než cvičit, i když ten úklid nebyl důležitější. Jen s úklidem se to má tak, že už ho prostě znáte.

Pamatujete si, jak se v našem mozku tvoří nervové dráhy, když něco opakovaně děláme? Uklízení už má prostě ve vašem mozku vyježděnou hlubokou dráhu, takže se vaše hlava snadno rozhodne, že půjdete uklízet. Cvičení ale tuhle hlubokou brázdu zatím nemá.

Musíte ji vytvořit. Aby se vytvořit mohla, musí být nový návyk snadný a příjemný. To už jsme si říkaly  v 1. modulu (lekce 6lekce 7).

S tímto nám pomůžou naše staré známé 3 minuty a vnímání pocitů v procvičeném těle.

Cvičte doma a šetřete čas

Skvěle si můžete zacvičit i samy doma. Ušetříte tím spoustu času a nemusíte se přizpůsobovat času cvičení, který vám nabízí někdo cizí. 

Cvičte samy svým tempem a podle svých potřeb

Největší úleva pro mě byla, když jsem při cvičení přestala spoléhat na různá videa. Stejně jsem nikdy nenašla takové, které by vyhovovalo mojí aktuální časové potřebě, které by respektovalo mou aktuální kondici, náladu nebo menstruační fázi.

Když jsem začala cvičit sama, všechny tyhle problémy najednou odpadly. Najednou jsem bylá já paní svého cvičení. Já jsem určovala délku, zátěž i tempo. 

Co cvičit a proč?

Co ale doma cvičit abyste to zvládly i samy, dalo se to zvládnout za pár minut a přitom to bylo maximálně efektivní?

Ideální aktivita, která splňuje všechny tyto podmínky a navíc ji
všechny známe už ze svého dětství, je skákání přes švihadlo:)

Proč jsem vybrala právě skákání přes švihadlo?

Na úplném začátku můžete skákat bez švihadla. Prostě přeskok přes švihadlo jen napodobíte. Díky tomu nebudete skákat tak vysoko a cvičení bude opravdu hodně jednoduché. Bude tak respektovat vaši případnou horší kondici, která se ale bude rychle zlepšovat. 

Skákat můžete kdekoli. Postačí vám prostor o velikosti asi 1 x 2 metry, třeba vaše chodba. 

Skákání přes švihadlo je velmi jednoduché, nepotřebujete k němu žádné video a nemusíte se nic nového učit. Všechny přeskoky znáte už ze školky:)

Skákání přes švihadlo je velmi flexibilní. Můžete začít skákat jen pár minut a podle potřeby zvyšovat nebo snižovat počet přeskoků. Díky tomu si samy určujete, jak dlouho bude vaše cvičení trvat a jak bude náročné. Když se vaše kondice zlepšuje, navyšujete počet přeskoků. Když se cítíte unavené, skáčete méně. Pár přeskoků hravě zvládnete každý den, i když máte jen minimum času. Můžete skákat v drobné pauze mezi vašimi odpoledními povinnostmi.

Skákání přes švihadlo je velmi komplexní. Je dobré na posilování svalů i na zlepšování kondice. Přináší tedy dva benefity v jednom cviku:

a) Při správném provedení zatěžuje švihadlo velkou část svalů v našem těle. Posiluje ramena a záda, která jsou ochablá z dlouhého sezení u počítače. Posiluje náš hluboký stabilizační systém, tedy střed těla, který potřebujeme pro krásné a správné držení těla. Posiluje předloktí a samozřejmě lýtka. A mít k sukni pěkně tvarovaná lýtka se nám ženám vždycky hodí.

b) Skákání přes švihadlo je aerobní cvičení, tedy takové, při kterém mají svaly dostatek kyslíku. Aerobní cvičení obecně zlepšuje kondici tím, že posiluje srdce a přispívá ke snížení rizika jeho onemocnění, snižuje krevní tlak, také snižuje obsah cholesterolu a tuků v těle. A za splnění určitých podmínek se hodí velmi dobře také na hubnutí.

Svou jednoduchostí a nenáročností při zachování vysoké míry efektivity tak skákání přes švihadlo převyšuje ostatní aerobní cvičení. Oproti běhu například zatěžuje skákání přes švihadlo více horní část těla, dochází
k větší cirkulaci krve, a tím i k většímu energetickému výdeji.

Během skákání přes švihadlo však provádíme jen několikacentimetrové pohyby, takže naše tělo nevystavujeme přílišnému stresu, protože nezatěžujeme naše klouby nadměrnými otřesy.

Zítra si řekneme, jak švihadlo vybrat a jak správně skákat. Ale nemusíte hned běžet do obchodu, můžete začít skákat i bez švihadla