Vytvořte si efektivní návyky a začněte pravidelně cvičit.
Získejte kondici, pružnost a sílu a ciťte se skvěle každý den.
Lekce 24
cvičení po práci - shrnutí pokroku
Co všechno už jste za minulých 6 týdnů zvládly?
Následující výčet můžete použít jako takový check-list toho, co už jste se v kurzu naučily a co případně potřebujete dohnat nebo doladit.
Pokud jste něco z toho nestihly, zapřemýšlejte, kdy budete mít čas na dočtení lekcí nebo vyzkoušení cviků a nastavte si upomínku do mobilu, ať na nic z toho nezapomenete. Protože to by byla škoda.
Pokud máte téměř vše splněno, je čas na nějakou oslavu, protože jste odvedly obrovský kus práce:) Takže čím si uděláte radost, že jste tohle zvládly?

Tohle už ráno, v práci a po práci zvládáte (aspoň na 80%)
Ráno bez problémů vstáváte o deset minut dříve a cvičíte 5 Tibeťanů. Každý cvik už opakujete 11krát, což je ranní maximum. Některé dny možná děláte opakování méně. Zkrátka už umíte naslouchat svému tělu a svým aktuálním potřebám. Víte, že i tři opakování mají smysl, protože pomáhají udržet váš návyk a dávají vaší hlavě hned od rána signál, že pohyb je pro vás důležitý a že na něj myslíte.
Začínáte si zvykat i na cvičení v práci. Pomáhá vám pročistit si hlavu, být efektivnější a po práci i méně unavené. Víte, že stačí i tři minuty na to, abyste si příjemně uvolnily krk a trapézy a vracely se k práci s novým elánem. Tři minuty cvičení v práci pomáhají udržovat myšlenkový vzorec, že je důležité hýbat se v průběhu celého dne, že cvičení je jednoduché a dá se zvládnout i v pracovní době.
Stanovení přesného času na odpolední cvičení pro vás bylo možná náročné, protože každý váš den je jiný a požadavků od rodinných příslušníků je hodně. Ale je to stejné jako se cvičením v práci. Když si na chvíli sednete, zapřemýšlíte nad časem, kdy byste si mohly najít 3 minuty a nastavíte si upomínku v mobilu, úspěch se dostaví.
Vyzkoušely jste si poskoky přes švihadlo nebo bez švihadla a zjistily jste, jak je na tom vaše kondice (lekce 18). Nastavily jste si svůj minimální návyk, takže skáčete 3 série po cca 10 skocích. Od minulého týdne už jste možná pár poskoků do každé série přidaly.
Víte, že skákání přes švihadlo je aerobní cvičení, které je výborné pro budování kondice a posiluje také vaše srdce. Zároveň posiluje svaly horní i dolní poloviny těla a také svaly středu těla. Je jednoduché, velmi variabilní a přidávat nebo ubírat skoky můžete přesně podle své kondice, času nebo energie, které ten den zrovna máte.
Vyzkoušely jste si krátkou relaxaci (lekce 19), která vám dopřeje potřebné osvěžení, abyste zvládly jak svůj nový odpolední pohybový návyk, tak i všechny další povinností s daleko větší chutí a energií.
Máte k dispozici a možná už jste si i vyzkoušely jednoduché posilovací cviky, které můžete přidat ke skákání přes švihadlo (lekce 21). Odpoledne tak budete budovat nejen svou kondici, ale i svou sílu. Dozvěděly jste se, že svaly jsou pro vás dobré teď, protože zvyšují bazální metabolismus a tedy spotřebu kalorií v klidu. Ale svaly se vám budou hodit i ke stáru, kdy vás uchrání od nejednoho pádu a úrazu.
Zítra se tady v členské sekci uvidíme naposledy. Ale nebojte, ještě se neloučíme úplně. Během následujících měsíců vám pošlu 4 připomínací a opečovávací e-maily.
Připomínací proto, abych vám připomněla, že pohyb je důležitý, jednoduchý a příjemný. A opečovávací proto, abych vám připomněla, že jste báječné, protože cvičíte nebo se o to snažíte a nikdy to se sebou nevzdáte:)
A v únoru se ještě budeme potkávat v rámci refresh týdne, kdy si osvěžíme a ukotvíme vše, co jste se v kurzu naučily.
DŮLEŽITÉ:
Cvičte hned ráno po probuzení. Cvičení 5 Tibeťanů vám zajistí pružnou
páteř, více energie a možná i delší život.
Nezapomeňte na pravidelné krátké pauzy v práci. Každých cca 25 minut
vstaňte od počítače, projděte se nebo protáhněte. Jednou nebo dvakrát
během pracovní doby procvičte všechny klouby horní poloviny těla.
Pravidelné pauzy vám zajistí lepší koncentraci během pracovní doby a
méně únavy po jejím skončení. Procvičování kloubů zase zaručí jejich sílu
a mobilitu a uvolníte si i ztuhlé svaly.
Myslete na cvičení také odpoledne. Pokud jste po práci unavené, zařaďte
před cvičením relaxaci a uvolnění.
Zařazujte každý den alespoň minimální dávku cvičení
Tedy alespoň 3 opakování 5 Tibeťanů ráno.
Alespoň 10krát v práci prokroužit zápěstí, lokty, ramena a hlavu.
Alespoň 3krát 10 přeskoků přes švihadlo odpoledne.
Časová dotace pro splnění tohoto minima bude zanedbatelná, ale signál,
který tím vyšlete své hlavě, tedy: „hýbu se každý den“, bude mít
ohromně pozitivní dopad na vaši psychiku.
Stavte se do FB skupiny poreferovat, jak se vám v kurzu dařilo. Co jste zvládly? Co jste nezvládly? Co se vám líbilo? Co se vám nelíbilo? Všechno mě zajímá:)
Nebo mi napište na veronika@veronikakalova.cz.