Vytvořte si efektivní návyky a začněte pravidelně cvičit.
Získejte kondici, pružnost a sílu a ciťte se skvěle každý den.
LEKCE 13
doplnění cvičení v práci
Tento týden si vyzkoušejte jeden úžasně příjemný cvik pro ramena a dva cviky pro protažení krční páteře. Přidejte tyto cviky k sestavě z minulého týdne a vaše cvičení v práci se tak natáhne na zhruba 5 minut.
1. Ramena
Cvik je opět velmi jednoduchý a hezky navazuje na sestavu z minulého týdne. To jste postupovaly od kroužení zápěstími, pak lokty a celými pažemi. Teď přidáte kroužení rameny.
Ruce nechte volně viset podél těla (zkontrolujte si správný postoj z lekce 9) a kružte jen rameny 10krát na jednu a 10krát na druhou stranu.
Tenhle cvik je moc příjemný. Vnímejte, jak se vám ramena a jejich okolí otírají o oblečení. Můžete cítit jakoby promasírování zad v okolí lopatek a trapézových svalů, což je po práci na počítači příjemné osvěžení.


2. Krční páteř
Od ramenou přejdeme k procvičení krční páteře a okolních svalů.
A. úklony hlavy
Zkontrolujte správné držení těla, lehce zatáhněte pupík a hýžďové svaly. Pomalu ukloňte hlavu doprava a zároveň lehce zatlačte dlaní levé ruky směrem dolů. Vydržte asi 3 sekundy. Budete cítit intenzivní protažení trapézových svalů na levé straně krku. Udělejte totéž na ruhou stranu a pak ještě jednou na každou stranu.
Tento cvik provádějete opravdu jemně a pomalu. Doporučuju při prvních opakováních nejít až do krajních poloh, ať si svaly nenatáhnete, pokud je máte hodně ztuhlé a nejste na protahování zvyklé.


B. psaní nosem
Zůstaňte stát ve správném postavení, lehce zatažené bříško a zadek. Představte si, že máte přímo před obličejem postavený list papíru. A teď na něj zkuste nosem nakreslit spirálu. Začněte menším kruhem a postupně ho zvětšujte. Cvičte opět pomalu a opatrně, abyste krční páteř jen lehce uvolnily a nezpůsobily si natažení svalů. Pak nakreslete spirálu ještě kroužením hlavy na druhou stranu.
Pak nosem nakreslete ještě 2 až 3 ležaté osmičky. Zase můžete začít od malé osmičky a postupně ji zvětšovat podle toho, jak vám to bude příjemné. Cvičte pomalu a jemně.
3. Systém cvičení pro další týdny
Každý den v práci může být trochu jiný. Někdy budete mít pohodku, jindy se nezastavíte. Každá taky máte trochu jinou práci a každá jste samozřejmě jiná.
Takže bych vám pro cvičení v práci chtěla ukázat, jak si vše můžete přizpůsobit, aby to vyhovovala právě vám.
Jak si cvičení v práci flexibilně upravuju já?
Zvykla jsem si dávat jednu cvičící pauzu. Dlouhá je každý den jinak podle toho, kolik mám času a jak se zrovna cítím. Na začátku cvičení většinou nevím, jak dlouho bude mé cvičení nakonec trvat, nechávám se vést momentálními pocity.
Začínám vždy kroužením zápěstí, loktů a každou celou paží. Už při točení zápěstím většinou zjistím, jestli mě něco pohání, aby to dnes bylo jen krátké, a tak zatočím jen 10krát a přejdu hned k loktům.
Nebo cítím, že mám času více, a tak každý cvik točím 20krát na každou stranu. Pak pokračuju na kroužení rameny 10krát na jednu a 10krát na druhou stranu. Pak si protáhnu krční páteř. Když je času málo, dám si jen jeden cvik na její protažení, když je času více, dám všechny cviky.
V minimalistické verzi mi to zabere ani ne 5 minut.
Když ale vím, že je některý den větší pohoda, tak ještě pokračuju podle toho, na co mám zrovna chuť a co mě napadne jako první. Buď celou předchozí sestavu ještě jednou zopakuju a zakončím to rychlým koružením oběma pažemi (kraul a znak).
Nebo vytáhnu dvoukilové činky (začínala jsem s malými PET lahvemi naplněnými vodou) a zvedám je do rozpažení, vzpažení, předpažení, krčím s nimi lokty před sebou nebo nad hlavou. Většinou si dám 3 cviky po 3 sériích, ve kterých je 10 opakování.
Maximum času, co mi to zabere, je 15 minut.
Taky vnímám rozdíl ve cvičení podle toho, v jaké části menstruačního cyklu se nacházím. V aktivních dnech dělám často více opakování větší rychlostí a v klidnějších částech měsíce dělávám cviků méně, ale zato cvičím v rytmu svého dechu. Rychlé kroužení oběma pažemi klidně vynechám a dám si třeba více pomalých kroužků rameny nebo hlavou.
A když je velká krizovka a nemám vůbec čas ani náladu?
Dám si jen kroužení rameny. Tenhle cvik totiž úplně zbožňuju. Většinou se u něj už po pár vteřinách tak zklidním, že po dokončení automaticky přecházím na úklony hlavy a protahování krční páteře, i když jsem to na počátku cvičení vůbec neplánovala.
Najednou prostě vím, že když budu ještě chvíli pokračovat ve cvičení, tak to mně i mé práci prospěje mnohem více, než když se budu urychleně vracet k počítači. A nejsou to myšlenky, které bych si nějak diktovala, protože je to tak správně. Ale prostě mi při cvičení samy naskočí do hlavy.
ZÁKLAD
Sestavte si i vy svou základní 5 minutovou sestavu pro standardní dny. Můžou to být všechny cviky, které jsem vám tady tento a minulý týden představila, každý zopakujte 10 krát a vyjde vám to akorát na těch 5 minut. Nebo si vyberte jen nekteré cviky a ty udělejte 20krát.
KRIZOVKA
Pro dny, kdy opravdu nebudete stíhat, si vyberte jeden až dva cviky, které jsou vám nejpříjemnější. To bude vaše krizová varianta, klidně jen na jednu minutu.
ROZŠÍŘENÍ
A až si na tenhle návyk zvyknete? Zkuste celou sestavu zopakovat. Udělejte to v rámci jedné pauzy nebo si udělejte v práci více přestávek, které vyplníte cvičením. Nebo přidejte více opakování každého cviku. Pokud vám to bude vyhovovat, doporučuji dojít až na takový počet opakování, kolik je vám let. Protože čím jsme starší, tím naše klouby potřebují více promazávat. A pokud vás to láká, klidně časem vezměte do ruky i PET lahve nebo činky.
Hlavně nic neuspěchejte. Myslím, že do konce kurzu si vystačíte jen se základní a krizovou variantou. Rozšiřovat svou sestavu můžete až později. Klidně až za tři měsíce nebo za rok. Nebo taky vůbec.
Při každém cvičení se pozorujte a vnímejte své pocity. Nejen jak cvičení působí na vaše tělo, ale také na vaši mysl a na vaši náladu. Máte ze cvičení dobrý pocit? Těší vás v této podobě nebo cítíte, že potřebujete něco trochu poupravit? Pokud ano, upravujte. Zvyšte nebo snižte počet opakování. Zrychlete nebo zpomalte tempo. Cvičte některé dny více cviků a více opakování a jiné dny jen základní sadu. Je to zcela na vás a na tom, jak vás to bude bavit.
RŮZNÉ MODELY PRO RŮZNÉ ŽENY
Vzpomeňte si na doporučení z úvodu 2. modulu, že si máte v práci dávat pravidelně pauzy, protože nepřetržité sezení vám škodí a přestávka vám osvěží mysl a zlepší soustředění. Tyhle přestávky můžete vyplnit jen krátkou procházkou do kuchyňky nebo právě cvičením. A záleží jen na vás, jestli vám bude vyhovovat zařadit například 3krát cvičení po 3 až 5 minutách nebo jedno cvičení po 5 až 15 minutách. Je to jen na vás.
POZOR!
I kdybyste ale cvičily v práci jen jednou a jen 5 minut, tak tím stejně jako ráno vysíláte svému mozku veledůležitý signál, že cvičení a pohyb jsou pro vás tak důležité, že se jim chcete věnovat v průběhu celého dne, dokonce i v práci. A TO JE ÚŽASNÉ:)
Lekce 13 - doplnění cvičení v prácí
