Tento týden pokračujte v odpoledním skákání, ať už se švihadlem nebo bez něj. Minulý týden jste skákaly 3 série po cca 10 přeskocích. Až se na to budete cítit, můžete pomalu navyšovat počet opakování v každé sérii.

 Začaly jste třeba na 10 opakováních v prvním týdnu, ve druhém budete skákat 15 x nebo 20x, ve třetím nebo ve čtvrtém začnete 30x a postupně se dostanete třeba až na 50 opakování. Nebo na tolik, kolik je vám let, ať se vám to dobře pamatuje.

Anebo nemusíte. Můžete třeba zůstat na třiceti opakováních, a naopak si přidat další sérii. A další měsíc třeba ještě jednu. Prostě to jeden den zkusíte navýšit a uvidíte, co na to vaše tělo a váš mozek.

Některé dny možná budete mít málo času a budete skákat nejnižší počet z prvního týdne. Jiné dny budete mít chuť přidat další cviky. A to bude ideální doba zařadit trochu posilování.

Co ke skákání časem přidat?

Aby se vám to pořád dobře pamatovalo a cvičení bylo také efektivní, je dobré zařazovat a střídat cviky v určitém systému. Já doporučuju střídat dynamické aerobní cvičení a posilování nohou a břicha. Když tedy budete mít chuť přidat cviky, může vaše série vypadat takto:

Základní sada cviků se tedy skládá ze skákání přes švihadlo, tedy dynamického cviku, u kterého se zahřejete, rozproudí se vám krev v žilách a možná se i trochu zadýcháte. To bude zástupce kardio cvičení pro posílení srdce a kondice.

Druhý cvik bude zaměřen na posilování svalů dolních končetin. Na dolních končetinách se nacházejí jedny z našich největších svalů, které nás celý den nosí, a je tedy vhodné věnovat se jejich posílení.

Třetí cvik bude zaměřen na posílení středu těla a břišních svalů, které přispívají ke správnému držení těla.

Každý cvik zopakujte na začátku jen 10x. Případně 12x nebo třeba jen 5x, záleží na vaší aktuální kondici. I odpoledne myslete na to, že je důležité poslouchat své vlastní tělo a vnímat, jak se cítí a jestli ho nic nebolí.

V další sérii můžete tuto první sérii zopakovat se stejnými cviky nebo některé cviky vyměnit a mít tak svou sestavu pestřejší. Dát si můžete celkem dvě nebo tři série. 

Druhý týden můžete pokračovat jen se svou základní sadou z prvního týdne. Můžete zvýšit počet opakování celé sady. Nebo zvyšte počet opakování každého cviku. Pokud jste v prvním týdnu opakovaly každý cvik 10x, můžete ho v druhém týdnu dělat 12x nebo 15x. Nebo klidně ponechte počet opakování z prvního týdne, pokud se vzhledem ke své kondici necítíte na vyšší počet.

Také můžete do své základní sady přidat další cviky. Nové cviky budou opět respektovat nastavení ze základní sady. Tedy jeden dynamický cvik (skákání přes švihadlo můžete vyměnit za běh na místě nebo skákání panáků apod.), jeden na posilování nohou a třetí na posilování břicha.

1. Pochodování s vysokými koleny

Cvik je velmi jednoduchý. Jak už název napovídá, budete jen pochodovat na místě a kolena při tom zvedat vysoko. Jak vysoko? Dejte si ruce podél těla a ohněte je v loktech tak, že prsty rukou směřují dopředu a předloktí je rovnoběžně se zemí. Kolena pak zvedejte tak vysoko, abyste se dotkly svých dlaní. Pozor ale abyste se nehrbily a nedávaly tak záměrně dlaně níže.

V jedné sérii zvedněte každou nohu 10krát (počet si zvyšte nebo snižte podle své kondice). 

2. Unožování, přednožování, zanožování

Opět velmi jednoduchý cvik. Stoupněte si rovně, ruce opřete o nějakou oporu, například opěradlo židle a unožujte, přednožujte nebo zanožujte jednu nohu. Dbejte na to, abyste stály rovně, abyste se neprohýbaly nebo neuhýbaly kyčlemi do stran. Cvik bude tím náročnější, čím výše budete nohy zvedat. 

V jedné sérii zvedněte každou nohu 10krát (počet si zvyšte nebo snižte podle své kondice). 

                      a/ přednožení                                                       b/ unožení                                                     c/ zanožení

3. Dřepy

Dřepy jsou zapomenutým klenotem. Jsou jednoduché a přitom velmi efektivní. Úžasně posílí hýžďové a stehenní svaly. 

To jsou ty největší svaly na vašem těle, takže i drobný nárůst těchto velkých svalů vám zvýší celkové procento svalové hmoty v těle. A čím víc svalů máte, tím je vyšší váš bazální metabolismus, což je spotřeba kalorií v klidovém stavu. A čím víc kalorií spalujete v klidu, tím víc jich pak můžete přijmout, aniž byste přibraly. Nebo můžete zhubnout, pokud zachováte stálý příjem kalorií.

Budování svalové hmoty je tedy vhodné jak pro budování síly, dobrého zdraví a dlouhého života, ale taky pro hubnutí, pokud by na tom náhodou někomu záleželo😊

Dřepy ale svaly na stehnech a hýždích nejen budují, ale také rýsují, tedy dělají hezký tvar.

Dřepy jsou také dobré pro udržování rovnováhy. Pokud jste mladé, možná se vám tento důvod nezdá jako dostatečně významný. Ale když budujete návyk na celý život, tak za pár desítek let už se vám bude docela hodit, že po obyčejném zakopnutí neskončíte na zemi. Budete mít totiž svaly a budete mít natrénováno udržení rovnováhy, což vás může ochránit třeba od zlomeniny krčku.

Dřepy pro začátečníky

Postavte se na rovnou zem. Nohy dejte od sebe, špičky mírně vytočte do stran. Pomalu klesejte dolů do dřepu. Ruce natáhněte před sebe pro vyrovnání rovnováhy. Váha spočívá na patách a kolena jsou nad špičkami. 

Paty musí po celou dobu zůstat na zemi. Pokud se vám začnou zvedat, nechoďte už níže nebo dělejte dřep s oporou. To znamená, že se chytnete například zábradlí nebo zárubní od dveří.

Dřep udělejte jen tak nízko, jak vám dovolí vaše kolena. 

Také špičky nohou musí zůstat na zemi. Pokud nemáte dost síly v nohách, mobility v kloubech nebo stabilitu, může se vám stát, že se vám začnou odlepovat špičky od země a vy budete mít tendenci přepadnout dozadu. Opět nechoďte tak nízko nebo udělejte dřep s oporou.

Dřep s oporou vám umožní klesnout až dolů, aniž by se vám zvedly paty nebo aniž byste se skulily na zadek.

Dejte pozor také na to, aby kolena zůstala maximálně nad špičkami nohou, což by mělo zůstat zachováno, pokud zůstanou paty na zemi.

Záda držte rovná, neprohýbejte se a nehrbte. Ruce předpažte, aby se vám lépe držela stabilita, případně se držte opory.

V jedné sérii udělejte 10 dřepů (počet si zvyšte nebo snižte podle své kondice). 

Při správném posilování břišních svalů nesmíte cítit pálení (bolest) v oblasti třísel a vysoké napětí v oblasti bederní páteře. Pokud něco z toho cítíte, znamená to, že vaše břišní svaly jsou ještě příliš slabé. Snižte tedy počet opakování cviku nebo zvolte jeho jednodušší variantu.

1. Pokládání končetin v lehu na zádech

V lehu na zádech předpažte ruce, aby směřovaly nahoru ke stropu, nohy zvedněte také ke stropu, aby svíraly s podložkou 90 stupňů. Nohy mějte natažené, případně je můžete mít lehce pokrčené.

V této poloze přitiskněte bedra k zemi a lehce zvedněte zadek. Stačí jen tak, aby mezi podložkou a kostrčí bylo pár milimetrů místa, tím se aktivují a zatnout spodní břišní svaly. Poté začněte pokládat nataženou pravou ruku a nataženou levou nohu k podlaze, ale kostrč držte pořád pár milimetrů nad zemí, tak jak jste ji nastavily na začátku tohoto cviku. Díky tomuto nadzdvižení kostrče budete při tomto cviku posilovat břicho, ale ne přetěžovat bedra. Poté proveďte totéž s levou rukou a pravou nohou. 

Ruku a nohu pokládejte směrem k zemi jen tak daleko, abyste pořád udržely kostrč nad zemí. Jakmile vám kostrč klesne a začnete se prohýbat v bedrech, tak už jste zašly moc daleko. V prvních dnech cvičení můžete nohu a ruku nasměrovat k zemi opravdu jen o kousek. Jak vám budou postupně sílit břišní svaly, budete si moct dovolit položit končetiny níže.

Nic se ale nesnažte uspěchat. Posilování břicha je ošemetná věc a když se dělá nesprávně, trpí právě oblast bederní páteře a zhoršuje se její prohnutí.

Takže při celém provádění cviku opravdu myslete na bedra přitisknutá k podložce a mírně zvednutou kostrč.
Čím níže se vám bude postupně dařit pokládat končetiny, tím to bude znamenat, že máte silnější břišní svaly. Samy tak budete moci zaznamenávat pokrok ve cvičení, ze kterého budete mít radost.

V jedné sérii zopakujte cvik 10krát na každou stranu (počet si zvyšte nebo snižte podle své kondice). 

2. Prkno – varianta pro začátečníky

Začněte s nejjednodušší variantou prkna.

Lehněte si na břicho, opřete se o lokty a lehce zvedněte zadek. Lokty jsou přímo pod rameny, ramena nezvedejte k uším, pohled směřuje dolů mezi vaše dlaně. Nohy se opírají o kolena, stehna s lýtky svírají úhel 90 stupňů. Snažte se o rovná záda, neprohýbejte se v bedrech, nehrbte v oblasti hrudníku. Snažte se vytáhnout se z ramen, nemějte hlavu zabořenou mezi rameny.

Soustřeďte se na své břišní svaly, které tímto posilujete. Volně dýchejte.

Nesmí vás bolet záda. Pokud se tak děje, znamená to, že je nemáte v rovině a zabíráte zády namísto břichem.

Vydržte v této poloze 10 sekund. Případně méně nebo více, záleží na síle vašich břišních svalů. Určitě to ale nepřehánějte. V příštích dnech budete mít spoustu času se postupně zlepšovat, tak se nestrhněte hned na
začátku.

3. Prkno – klasická varianta

Za týden nebo za dva pokračujte se základní variantou prkna. Začátek cviku je stejný jako u jednodušší varianty. Lehněte si na břicho, opřete se o lokty a lehce zvedněte zadek. Prsty u nohou zapřete do podložky a zvedněte tentokrát i kolena, aby nohy byly celé nad zemí a natažené.

Celé vaše tělo by mělo být ideálně v jedné přímce. Zejména dbejte na rovná záda, která by měla být rovnoběžně se zemí, a ať nevystrkujete zadek příliš do výše.

Pokud je to pro vás těžké, u cviku se třepete nebo vás hodně bolí záda, cvik zatím nedělejte a vraťte se k jednoduší variantě z předchozího týdne. Časem až v jednodušší variantě vydržíte delší dobu, vaše břišní
svaly zesílí, a bude pro vás snazší zacvičit i základní variantu. Rozhodně na sebe ale nespěchejte. Jděte na to pomalu.

Každý váš den bývá jiný, máte jinou náladu a jinou míru energie.
Své cvičení tomu můžete vždy jednoduše přizpůsobit.

Poslouchejte své tělo a poslouchejte také svou mysl a své přirozené nastavení.

Máte rády stabilitu? Ponechejte si klidně delší čas jen na skákání přes švihadlo a třeba dřepy.

Chcete raději pestrost? Pak postupně zařaďte i další rozšiřující cviky na posilování nohou a břicha.

Při přidávání dalších cviků vždy dodržujte střídání kardio cviku, posilování nohou a posilování břicha. Bude se vám to dobře pamatovat a nebudete k tomu potřebovat žádná videa, protože si sestavu budete podle tohoto
jednoduchého návodu tvořit samy dle svých aktuálních preferencí.

Některé dny se vám třeba bude chtít být dynamičtější a budete mít na cvičení více času. Jindy může vaše tělo volat po mírnějším průběhu cvičení a menším počtu opakování.

Myslete na to, že návyk se vám podaří udržet, když vám bude jeho provádění příjemné. Některé dny vám může příjemné pocity přinést to, že si dáte pořádně do těla, zapotíte se a budete na sebe hrdé. Jindy budete potřebovat spíše jemnost.

A tak si navykněte vnímat a poslouchat své tělo.

Nudí se a cítí se nevyužité? Zařaďte více přeskoků přes švihadlo, skákejte třeba 2 minuty vkuse. Nebo zkuste zvýšit tempo skákání.

Cítíte se unavené a potřebujete jemnost? Dejte si jen základní tři série přeskoků a třeba jen pár pomalých
dřepů. Nebo vynechejte i dřepy.